لا داعي لتحمّل الليالي المؤرقة. للحصول على قسط جيد من النوم، عليك ان تعرف كيفية إدارة دورة النوم لديك.
أنت تتقلّب في السرير وتشاهد الوقت وهو يمر، وتحاول عدّ الخرفان والعد العكسي ولكن دون جدوى. وحتى شربت كأس ساخن من الحليب. أنت مستيقظ تماماً وتتساءل إذا كنت ستخلد إلى النوم ام لا.
الحصول على قسط جيد من النوم قد يبدو حلماً مستحيلاً، لكن الأمر تحت سيطرتك أكثر مما تتصور. إن فهمك لدورة نومك قد يكون مفتاح الحل لمعاناتك ومساعدتك على التحكم بالنوم والحصول على قسط وافر من النوم.
عندما تنام، تمر بعدة دورات للنوم. تتألف كل دورة من مرحلتيّ نوم رئيسيتين. عند بداية نومك تدخل في المرحلة الأولى، وهي مرحلة "حركة العين الغير سريعة".
بعد 60 إلى 90 دقيقة، يتسارع تنفسك وقد تتسارع حركة العين. هذا يدل على دخولك في المرحلة الثانية من دورة نومك، التي تسمى مرحلة "حركة العين السريعة". خلال هذه المرحلة تبدأ بالحلم لفترة تتراوح بين خمس دقائق و30 دقيقة.
تتحكم ساعة جسدك البيولوجية بدورات نومك. تتكون هذه الساعة فعلياً من تركيبات دماغية بحجم رأس الدبوس وعددها حوالي 20 ألف خلية دماغية.
عندما يحل الظلام، تطلب هذه الخلايا الدماغية من أجزاء أخرى في دماغك صنع هرمون ميلاتونين، الذي يجعلك تشعر بالنعاس. وفي النهار، تصدر ساعتك البيولوجية إشارة إلى دماغك بالتوقف عن صنع هرمون النوم هذا والاستعداد للاستيقاظ.
بمساعدة ساعتك البيولوجية على صنع ميلاتونينأو لا يمكنك التحكم بدورة نومك. بهذه الطريقة يمكنك مساعدة ساعتك البيولوجية والحصول على قسط جيد من النوم.
ان الضوء الساطع يمنع دماغك من صنع الميلاتونين، ويمكن أيضاً أن يقلل من شعورك بالنعاس
نُشرت دراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء والتي شملت 52 شخصاً لاستقصاء ما إذا كان الضوء الساطع يؤثر على الساعة البيولوجية ام لا. طلب الباحثون من معظم هؤلاء الأشخاص بالجلوس في غرفة اضاءتها جيدة خلال مراحل الليل الاولى. ثم قاموا بقياس كمية الـ"ميلاتونين" في الدم. وطلبوا أيضا من المشاركين بتصنيف درجة نعاسهم.
وجد فريق البحث أنه عندما كان المشاركون محاطون بضوء ساطع، أفرزوا كمية لا تُذكر من الـ"ميلاتونين"، كما وأن نفس هؤلاء الأشخاص شعروا بنعاس أقل – حتى بعد أربع ساعات من تعريضهم لضوء ساطع.
ذا، حاول تجنب الضوء الساطع قبل الذهاب إلى الفراش، فقد يساعد هذا دماغك على صنع الـ"ميلاتونين" وعلى خلودك للنوم بصورة أسرع.
قد يمنعك الضوء الأزرق الذي ينبعث من جهاز التلفزيون والحاسوب والموبايل وغيرها من الأجهزة الإلكترونية من الخلود الى النوم.
اجريت دراسة بريطانية على 22 شخصاً لاستقصاء ما إذا الضوء الأزرق في المساء يؤثر على النوم ام لا. قبل الذهاب إلى الفراش، جلس المشاركون في البحث أمام ضوء أزرق لمدة أربع ساعات، ثم فحص الباحثون كمية "الميلاتونين" في الدم، كما راقبوا نشاط أدمغتهم وحركات أعينهم.
لم يلاحظ فريق البحث سوى كمية بسيطة من الـ"ميلاتونين" في دم المشاركين بعدمشاهدتهم للضوء الأزرق، كما سجلوا أنه استغرقهم وقت أطول للخلود إلى النوم.
يدل هذا على أن إطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من الذهاب إلى الفراش قد يساعدك على الاسترخاء والخلود إلى النوم بشكل أسرع.
وفقاً لدراسة نُشرت في مجلة التغذية الرياضية والكيمياء الحيوية، ان ممارسة التمارين الرياضية تساهم في زيادة معدلات الميلاتونين لديك
استقصت هذه الدراسة تأثير التمارين الرياضية على النوم. أربعون شخص مارسوا التمارين في أماكن داخلية وخارجية لمدة أسبوعين. شملت حصص التمارين المشي أو الركض بوتيرة متوسطة حيث كانت مدة التمرين 30 دقيقة.
وسأل الباحثون المشاركين عن الوقت الذي استغرقهم للخلود إلى النوم، كما ان قاموا بفحص كمية الـ"ميلاتونين" في الدم.
وجد فريق البحث ان دم المشاركين يحتوي على نسب عالية من الـ"ميلاتونين" بعد ممارسة الرياضة، كما أبلغوا أن هؤلاء الأشخاص خلدوا للنوم بشكل أسرع من السابق.
هذه نتيجة جيدة، لكن تجنب التمارين في وقت متأخر من الليل، إذ يقترح الباحثون أن هذا قد يمنع دماغك من صنع كمية كافية من الـ"ميلاتونين" للحفاظ على نومك أثناء الليل.
Available upon request.
